No desporto, o desempenho ideal é influenciado por diversos fatores, incluindo nutrição, hidratação e condição física.
Um dos principais aspetos que os atletas de alta competição e os praticantes de exercício costumam ignorar está na importância que os eletrólitos têm na manutenção de equilíbrio e resistência durante a atividade física.
Saber o que são eletrólitos e porque é que importam poderá contribuir não só para a melhoria do teu bem-estar geral, como para o aumento do teu desempenho desportivo.
A bwin, a maior plataforma online de apostas desportivas em Portugal, traz-te um novo artigo enquadrado na nossa recém-inaugurada rubrica de conselhos desportivos, para que possas explorar connosco, para além do supramencionado, quais as funções dos eletrólitos e como manter o respetivo equilíbrio, de modo a poderes garantir que estás sempre no teu melhor desempenho.
O que são eletrólitos? Uma explicação básica
Comecemos, então, pelo princípio: os eletrólitos são minerais que transportam consigo uma carga elétrica quando se dissolvem em fluidos corporais, de que são exemplos o sangue ou o suor.
A carga destas partículas contribui para a regulação de funções vitais como contrações musculares, hidratação, sinalização nervosa e preservação do equilíbrio do pH corporal.
Os eletrólitos mais comuns compreendem o sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio; quando praticas uma atividade física, o teu organismo perde estes minerais essenciais através da transpiração, o que obriga a um reabastecimento nutritivo fundamental às sustentação e reposição do teu desempenho.
Principais tipos de eletrólitos e suas funções
Tal como referimos no parágrafo anterior, existem vários eletrólitos cruciais dos quais o teu organismo depende para manter o seu bom funcionamento, cada qual com uma função específica, a saber:
1. Sódio (Na⁺)
O sódio desempenha um papel preponderante na manutenção do equilíbrio de fluidos, assim como na regulação da tensão arterial.
Este mineral é decisivo para o sistema nervoso central e para as contrações musculares.
2. Potássio (K⁺)
Este eletrólito contribui para a prevenção de cãibras ao assegurar a suavidade das contrações musculares.
O potássio ajuda também a regular o teu ritmo cardíaco, assim como a promover uma boa sinalização nervosa.
3. Cálcio (Ca²⁺)
Conhecido pelo seu papel relativamente à saúde óssea, o cálcio contribui para a preservação da função muscular, assim como para a transmissão de impulsos nervosos.
É essencial para prevenir a fadiga muscular em atletas de resistência.
4. Magnésio (Mg²⁺)
O magnésio sustenta a produção de energia, o relaxamento muscular e a estrutura óssea, sendo igualmente necessário à estabilização dos níveis de glicemia no sangue após longos esforços físicos.
Ao compreenderes as funções de cada um destes eletrólitos, ficas a conhecer o porquê de deveres mantê-los equilibrados, algo que se constitui como sendo vital para um desempenho atlético de topo.
A importância dos eletrólitos para o desempenho desportivo
Os eletrólitos são cruciais para atletas ou qualquer outra pessoa que desempenhe atividades físicas como atletismo, ciclismo ou natação.
Durante a prática de exercício, transpiras, o que implica a perda de água e destes minerais essenciais.
Se não procederes ao respetivo reabastecimento, o teu corpo poderá experienciar sintomas como fadiga, cãibras e resistência reduzida.
Uma das principais funções dos eletrólitos é, como dizíamos, manter o equilíbrio entre fluidos dentro e fora das tuas células; este equilíbrio é essencial para a função muscular, algo que, a perder-se, impactará negativamente o teu desempenho físico.
Além do mais, os eletrólitos ajudam o teu corpo a absorver água de um modo eficiente, mantendo-te hidratado durante longos períodos de atividade física; na eventualidade de vires a padecer de desidratação, poderás dar origem a complicações clínicas como exaustão por calor ou insolação.
Como manter o equilíbrio dos eletrólitos durante o exercício
A preservação do equilíbrio de eletrólitos no teu organismo é crucial para te manteres em boa forma física e conservares o teu desempenho em qualquer contexto desportivo.
Apresentamos-te agora algumas dicas práticas:
1. Mantém-te hidratado
Beber água é fundamental, mas, durante a prática de exercício físico intenso ou prolongado, como sessões de treino para uma maratona ou de ginásio, poderá ser necessário recorreres a bebidas isotónicas que contenham eletrólitos.
Estas bebidas contribuem para o reabastecimento dos minerais que tiveres perdido naturalmente, assim como para manteres os teus níveis de energia.
2. Pratica uma dieta equilibrada
A ingestão de alimentos enriquecidos em eletrólitos é fundamental; perecíveis como bananas, espinafres, iogurte e abacates são excelentes fontes de potássio.
Laticínios como o próprio leite e queijo proporcionam cálcio, enquanto o magnésio pode ser encontrado em frutos secos, sementes e cereais integrais.
O sódio, habitualmente presente em sal de mesa, é também importante, embora deva ser consumido com moderação.
3. Suplementos eletrolíticos
Se praticas modalidades desportivas de longa duração ou alta intensidade, existem suplementos eletrolíticos que poderão ser benéficos, sendo possível encontrá-los em pó, comprimidos ou géis que poderão ser misturados com água para um consumo facilitado.
São especialmente benéficos para os atletas de resistência poderem manter o seu desempenho quer durante a fase de treinos, quer no decorrer de uma competição.
Ao recorreres a estes métodos, podes ter a certeza de que os teus eletrólitos se mantêm equilibrados.
Sinais de desequilíbrio eletrolítico e como corrigi-los
Uma perturbação do equilíbrio eletrolítico pode traduzir-se por várias marcas negativas na tua saúde e no teu desempenho.
Alguns dos sinais mais comuns de um desequilíbrio eletrolítico incluem:
1. Cãibras
As cãibras repentinas, sobretudo nas pernas, poderão ser um sinal de baixas quantidades de potássio ou magnésio.
2. Fadiga e fraqueza
Se te sentes mais cansado do que o normal, mesmo depois de esforços físicos moderados, poderás estar desidratado e com baixos níveis de eletrólitos como sódio e cálcio.
3. Arritmia
Os eletrólitos são essenciais para o bem-estar cardíaco; como tal, caso te falte uma quantidade mínima de potássio, magnésio ou cálcio, poderás experienciar arritmias ou palpitações.
4. Cefaleias e tonturas
A desidratação e um baixo nível de sódio costumam resultar em cefaleias, tonturas, senão mesmo confusão.
De forma a corrigires um potencial desequilíbrio eletrolítico, experimenta as seguintes sugestões:
a) Soluções de hidratação
A ingestão de fluidos ricos em eletrólitos constitui a maneira mais rápida de recuperares o equilíbrio; bebidas isotónicas, água de coco ou soluções de hidratação orais são eficazes.
b) Pratica uma alimentação saudável
Ingere com a devida regularidade alimentos ricos em eletrólitos, para evitares um défice dos mesmos no teu organismo.
Procura consumir fruta, vegetais e laticínios naturalmente enriquecidos com estes minerais.
c) Monitoriza o teu ambiente de treino
Se estiveres a treinar em condições quentes e húmidas, poderás vir a perder uma maior quantidade de eletrólitos através do suor.
Como tal, ajusta as tuas hidratação e dieta consoante necessário, para que consigas reabastecer o que perdeste.
Para terminar
A manutenção de um equilíbrio eletrolítico é essencial não só para um desempenho físico de topo, como também para a tua saúde e para o teu bem-estar em geral.
Agora que conheces o papel preponderante dos eletrólitos, reúnes todas as condições para te manteres em forma e registares o melhor desempenho possível sem sofreres consequências que impactem negativamente o teu progresso.
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Se desejares ler o nosso primeiro artigo desta rubrica e saber qual a importância do desporto na saúde, uma questão que, de resto, é primordial, acede à categoria de «Modalidades Desportivas».